４月から３４週間かけてチャレンジしてきたリディアードトレーニングも、つくばマラソン完走で確実な成果を得て完遂できた。そのリカバリーを兼ねて妻と散歩＆ランチ。
皇居乾通りの紅葉を目当てに散策していたら、次の目標レースとなる東京マラソンのコースも通って、新たなモチベーションも高まった。
つくばマラソンの結果を踏まえて、リディアードトレーニングの最終章として総括的な検証をする。
それによって、
このブログは自然休眠します。
【つくばマラソン備忘録】
＜記録＞
３時間２５分２２秒（ﾈｯﾄ）
・９月の榛名湖マラソンから２０分短縮、故障中だったとはいえ昨年度シーズンベストから３０分短縮。故障前の最後に走った2022長野マラソンからも２分短縮できて、復活の狼煙を上げることが出来た。
＜テーパリング＞
・リディアードチャレンジ最終３３・３４週はテーパリング。ランはジョグを中心に５㎞のテンポ走の出来次第で、レースプラン（ペース設定等）を決めた。
・カーボローディングは３日前から、自然体で主食に炭水化物を意識して摂った。（普段、夕飯にはご飯等の炭水化物を殆ど口にしない。）
そして、
ブログ立ち入りを封印。
そもそも、ブログを始めたのは、リディアードトレーニングへのチャレンジを公開することで、途中頓挫して逃げられないようにするためだった。
けど、いつの頃からか、走っていてもブログのネタを探すようになり、スマホの重りを感じながら走ること自体がストレスになってしまったから。
～つくばマラソンまでのテーパリング～
13日前 ジョグ50分 8.6㎞
12日前 O＆Ｂ100／100×15 9.0㎞
11日前 ノーラン
10日前 テンポ走５㎞ 11.0㎞
平均 4.27/㎞ 心拍156
①4.27/㎞ 心拍141
②4.34/㎞ 心拍153
③4.26/㎞ 心拍160
④4.24/㎞ 心拍163
⑤4.25/㎞ 心拍164
9日前 ジョグ３０分 5.4㎞
8日前 有酸素走９０分 14.4㎞
7日前 ジョグ４０分 7.0㎞
（週間距離 55.4㎞）
6日前 ノーラン
5日前 ジョグ４５分 7.6㎞
4日前 ノーラン
3日前 テンポ走５㎞ 10.5㎞
平均 4.20/㎞ 心拍157
①4.23/㎞ 心拍140
②4.22/㎞ 心拍156
③4.20/㎞ 心拍162
④4.20/㎞ 心拍164
⑤4.16/㎞ 心拍165
2日前 ノーラン
1日前 ジョグ４４分 7.0㎞
当日 つくばマラソン 42.5㎞
（週間距離 67.6㎞ レース含む）
＜レース模様＞
・ペース設定は、心拍数１６０～１６５、４.４０～４.５０／㎞。
決め手は、テーパリングで2度の５㎞テンポ走の内容から。そのテンポ走では、入りの１㎞ラップを確認した後は一切時計を覗くことなく、リズム良く身体を動かすことだけに集中。期待どおりに２度目（レース３日前）は、同じ心拍数でも10秒／㎞近く速くなり、調子は上がっていることを確認できたので、つくばでは２０秒/km余裕を持たせて、４分４０秒/kmペースで行けると判断。
・スタートラインに立っただけで嬉しかった。４月から思い立ってチャレンジしてきたリディアードトレーニングを計画通りにやり遂げたこと。不安だった故障も再発しなかったこと。それだけで達成感があった。
・カロスのオートラップを３㎞に設定して、３㎞１４分（4.40/㎞）を目安に走った。結果、２５㎞までは淡々と心拍数１６３拍、４.４０／㎞の最大期待ペースで推移出来た。
・２５㎞過ぎで、右脹脛にピクっと電気が走りはじめてからは様子見ランを強いられ、携帯していたコムレケアヨコヨコを立ち止まって刷り込みこと３度。
３６㎞通過した時は痙攣もさざ波？になってきて、残りキロ５でいっても３時間２０分位でフィニッシュ出来るなと思った。けど・・・４０㎞辺りからは両脚が交互に攣りだしての悶絶走。脚が棒のようにつっぱった時は思わず「ぐわッ」と悲鳴をあげてしまい、周りのランナーが驚いたり励まされたり。それでも、今回も一度も歩くことなく完走できたのは、リディアードトレーニングによる土台が出来ていたからだと思う。
【リディアードを実践しての総括】
結論を先に言えば、リディアードトレーニングから得られた成果は大きい。トレーニングのやり方は個々の現状（年齢・経験・性別・才能・生活環境）によって違ってくるけど、自分とリディアードトレーニングの相性は良かった。さらに、女性市民ランナーや中高年ランナー、そして、特に故障がちなランナーにもリディアードトレーニングは実効性があると思う。
実践した練習計画
◯有酸素トレーニング＜１４週間＞
◯無酸素能力発達トレーニング＜6週間＞
◯コーディネーション＜6週間＞
◯最終調整（テーパリング）＜２週間＞
＜＜良かったこと＞＞
〇継続できた
一番良かったことは、３４週間（≒２３８日）におよぶ練習計画をほぼ完遂できたこと。今までも様々なトレーニング方法（練習メニュー）に取り組んできたけど、最後までやり通せたことは無かった。
～故障しなかったから～
当初、不安材料であった左臀部梨状筋痛が再発しなかったことが大きい。これはトレーニングの始めに、１４週間かけた有酸素能力向上トレーニングの成果だと思う。心拍数を目安に低負荷で走り続けることは継続しやすいし、継続することで、梨状筋痛のコア（芯）周囲の筋力が強まってガードされてきたから。結果、トレーニングスタートから１７３日間連続して走ることができた。
この間でマラソン体質の有酸素能力の土台が造られたので、後半の無酸素能力発達トレーニングで負荷強度の高いインターバル走をやっても新たな故障も無かった。
～負荷設定は自分次第だから～
リディアードの練習メニューでペース設定は示されない。負荷設定で定められているのは、唯一有酸素走での心拍数だけ。キロ何分ペースで何㎞走れとかいった細かな設定（制約）が無いから、メニューをクリアできなかったことで、焦りやあきらめ、挫折感が生まれないから継続できる。自分は心拍数の負荷を目安にして走った。暑いとき、寒いとき、体調が思わしく無い時に同じペース設定で走ろうとすると、身体が受ける負荷（ダメージ）の濃淡は大きくなってしまうから。
〇能力向上ができた
加齢の進行とともに、身体は衰えていくのが常識？ それも健康年齢（男性７２歳）まで後５年まで迫った自分なら尚更のこと。まだ続けられたフルタイムの会社勤めを辞めたのも、走られるうちにもっと走りたい！って思ったから。結果、５月から４か月続けて月間４００㎞を超えて走られる身体になったし、レースでの記録もだいぶ蘇ってきた。
～有酸素能力の向上～
最も明らかに向上出来たのが有酸素能力。有酸素走では設定心拍数＝（２２０－年齢－安静時心拍数）×運動強度７０％＋安静時心拍数⇒自分の場合１２２拍以下をキープして、走る時間を３０分から１８０分まで伸ばしていった。結果、同じ心拍数でも当初キロ６分３０秒前後だったのが、キロ６分１０秒前後まで速くなった。連動して、その後のインターバルやコーディネーションでのスピード練習でも、同じ速さに対する心拍数が減り余裕度が増した。
＜＜上手くいかなかったこと＞＞
無酸素能力発達トレーニングのインターバルの効果を高めるために、前提となる筋力アップを図るヒルトレーニングにおいては、期待した能力（筋パワーアップ）が向上したかは自信がない。このトレーニングは適正なフォームで走るテクニックが求められ、的確な負荷がかけられるコース探しが必要。結果、色々と試行錯誤しながら走ったので、期待どおりの負荷までには至らなかったかもしれない。
〇インターバルの設定も心拍数で
無酸素能力発達トレーニングの主軸であるインターバルでは、リディアードはペースや距離を細かく明示せず、１／２の力とか１／４の力といった自分の感覚で決めることになる。当初は一般的な自分の５㎞・１０㎞・ハーフレースの記録を基にペース設定して走った。でも、想定した心拍数よりも低く、期待する心肺機能強化にならなかった。この時点で有酸素能力が向上し心肺機能に余裕が生まれていることを認識。
なので、設定を心拍数に切り替え、自分のレース結果の心拍数を整理して走ったら、当然に、以前より速くなった。
＜＜来シーズンに向かって＞＞
今シーズンは未だ、春の目標レースに東京マラソンがある。これまでのトレーニングを土台に１２週間練習メニューをこなして３時間１５分を目標に走りたい。
そして、来シーズンもリディアードトレーニングにチャレンジしていく。
リディアードトレーニングのスタンスは、
有酸素能力をまず高めた上に無酸素能力を築く。その無酸素能力は年を重ねても発達幅は少ない。まして、自分のようなシニアには無酸素能力の証である絶対的なスピードは高まらない。
だからこそ、毎年（シーズン）有酸素能力を高めることで、ピラミッドの裾野（土台）が広がり、総体的なレベルが上がっていくことになる。
なので、
今年のトレーニングは本当は来年のため
来年も、まだまだ伸びしろだらけ！！
最後に
今まで、こんな稚拙な書き込みに立ち寄っていただいた皆さま
心から感謝しております。
これからも、いつまでも、楽しいランlifeを送っていきたいと思います。
有り難うございました。