日頃から腰痛にお悩みの方で、就寝中や朝起きたときに痛みがひどくなったように感じるという方も多いのではないでしょうか。
夜中に腰が痛くて起きてしまう・・・
朝起きた時に痛みがひどくなって起きるのが辛い・・・
腰痛がひどいと何度も目が覚めてしまって熟睡することができず、疲れが取れないといったことにもつながりかねません。
そこで今回は、腰痛が軽減する寝方や、腰が痛いときの対策法について調査しました。
腰痛にお悩みの方は少しでも質の良い睡眠を得られるよう、ぜひチェックしてみてください。
【腰に負担をかけない正しい寝方】
腰の下にタオル！？腰痛を軽減するおすすめの寝方
なるべく腰が痛くならないようにするにはどのような寝方をすれば良いのでしょうか。
就寝中の腰痛を防ぐには、寝る姿勢によっておすすめの寝方が異なります。
以下で仰向け・横向きで寝る場合と、妊娠中の寝方について、腰に負担がかかりにくくなる方法をご紹介します。
【仰向けの場合】膝下にクッションを敷く
仰向けで寝る場合のメリットとデメリットは以下の通りです。
仰向けは体に負担が少ない寝方ではありますが、もともと腰痛の方にとってはキツく感じる場合があります。
仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを敷くことで軽く膝を曲げているような状態にします。
膝下にクッションを置くことで、腰が反るのを防ぎ理想的な寝姿勢を保つことができ、負担を軽減することができます。
クッションがない場合はバスタオルや枕などで代用しても構いません。
【横向きの場合】腰のくびれにタオルを敷く
横向きで寝る場合のメリットとデメリットは以下の通りです。
横向きは気道を確保しやすいため、体格の良い人やいびきをかきやすい人にはおすすめの寝方といえます。
ただし、腰に負担がかかりやすいため、腰のくびれの部分にタオルを敷くのがおすすめです。
腰枕や腰に巻くタイプのタオルなど、寝返りを打ってもずれにくい商品も販売されています。
タオルや腰枕などを使用することで、腰を下から支え、負担を軽減する効果が期待できます。
【妊娠中の場合】膝を軽く曲げる
妊娠中はお腹が大きくなるにつれ、腰が反りやすくなって腰痛に悩まされる方が多くなります。
妊娠中の寝方としては、横向きになって膝を軽く曲げるようにするのがおすすめ。
膝を曲げると自然と腰が丸くなり、腰が反りにくくなるため負担を軽減することができます。
また、妊娠中の方には抱き枕もおすすめ。
膝の間にクッションや枕を挟むだけでも、腰の負担をさらに軽減することができます。
寝方によって腰痛になる原因
実は、腰痛を引き起こす原因となる『寝方』をしている場合もあります。
普段は大丈夫なのに朝起きた時だけ腰が痛い
いつもと違うベッドで寝たら腰が痛くなった
という場合は、寝方によって腰痛になったものと考えられます。
では、具体的にどのような寝方をすると腰の痛みにつながってしまうのでしょうか。
以下で2つのポイントに分けて解説していきます。
寝方によって体の同じ部分に負担がかかる
寝ている時は、起きている時に比べて動きが少なくなるもの。
長時間同じ姿勢をとると、体の同じ部分に負荷がかかってしまいます。
また、人には寝方の癖のようなものがあり、いつもうつ伏せで寝る人、横向きで寝る人、仰向けで寝る人など、寝やすい姿勢が決まっていることがあります。
そのため、寝方によって毎日体の同じ部分に負担がかかってしまっている場合があります。
寝返りの回数が少ない
また、寝返りの回数が少ないと、腰痛を引き起こす場合があります。
寝返りの回数が少ないと、血行不良になって筋肉が凝り固まってしまい、腰痛や首・肩のコリなどにつながることも。
寝返りの回数が少なくなる原因には、枕やマットレスといった寝具が体に合っていない可能性も考えられます。
寝てると痛い！腰に負担がかかる寝方
就寝中に腰の痛みが気になる場合、腰に負担がかかる寝方をしてしまっている可能性があります。
実は、寝方ひとつで腰への負担を軽減させ、痛みを緩和することもできます。
そこで、この章では腰に負担がかかりやすい寝方について解説します。
就寝中の腰痛が気になる場合は、以下のような寝方をしてしまっていないかどうか、一度確認してみましょう。
うつ伏せ寝
うつ伏せで寝ることは、寝方の中で一番腰に負担がかかるといっても過言ではありません。
うつ伏せになると腰の部分に重力がかかり、反った状態で沈み込む形になります。
腰が反ることによって腰痛が悪化する可能性もあるため注意が必要です。
中にはうつ伏せ寝の方が腰が痛くないという方もいるようです。
この場合、腰椎に何か問題を抱えている可能性がありますので、一度病院で診てもらうことをおすすめします。
痛い部分を下にして寝る
また、腰痛がある場合に痛い方を下にして寝るのもNG。
痛い方を下にして寝ると、血流が滞って腰回りの筋肉が硬く緊張してしまいます。
慢性的な腰痛がある方は、痛みがひどくなる場合があるため注意が必要です。
反り腰の人は仰向けで寝ると腰に負担がかかることも
仰向けは、体にかかる圧を分散させる寝方のため、基本的には腰に負担がかかりにくいとされています。
ただし、元々反り腰の人の場合は、仰向けで寝るとさらに腰が反って負担がかかってしまうことも。
仰向けでまっすぐに足を伸ばした状態だと、腰が反って布団と腰の間に空間ができてしまいます。
もともと反り腰の方はさらに腰が反ることで、ハリが強くなったり腰痛が悪化してしまう可能性があるため注意が必要です。
反り腰の人は「反り腰筋トレ」の記事を参考にして、腰への負担を軽減しましょう。
コルセットはそのまま？腰が痛いときの対策法
慢性的な腰痛に悩まされている場合、寝方以外にもできる対策方法があります。
この章では、腰痛がある方に寝るときに気をつけていただきたいポイントを4つご紹介します。
以下で解説する対策方法はすぐに実践していただけるものばかりなので、朝起きた時に腰が痛むという方にも、ぜひ試していただければと思います。
寝返りしやすい布団やマットレスを使う
腰の痛みがある場合は、寝返りしやすい布団やマットレスを使うのがおすすめ。
寝返りしやすいマットレスとは、柔らかすぎず、硬すぎず、腰が沈み込まないマットレスのこと。
とはいえ、使用する人の体型によっても合うマットレスの硬さが違うため、体重別におすすめのマットレスの硬さを以下の表にまとめましたので参考にしてください。
| 体重 | おすすめの硬さの目安（ニュートン） |
|---|---|
| ４５ｋｇ以下 | １００〜１５０ニュートン |
| ４５〜８０ｋｇ | １５０〜１８０ニュートン |
| ８０〜１００ｋｇ | １８０〜２００ニュートン |
| １００ｋｇ以上 | ２００ニュートン〜 |
マットレスの硬さは『N（ニュートン）』という単位で表します。
数字が小さいほど柔らかく、大きくなるほど硬くなるため、小柄な人ほど柔らかめ、大柄な人ほど硬いマットレスがおすすめということになります。
寝る前にストレッチをする
腰の痛みが気になる場合は、寝る前のストレッチがおすすめ。
筋肉が緊張すると血行が悪くなり、寝ている間も腰椎に負担がかかって痛みにつながってしまいます。
ストレッチをする上で気をつけてほしいのが、リラックスできる範囲でストレッチを行うことです。
無理に伸ばしてしまうと逆に腰痛が悪化する場合もあるため、無理のない範囲で行うようにしましょう。
冷え対策を行う
筋肉の緊張やハリが原因で腰痛を引き起こしている場合、体が冷えることでさらに痛みが悪化する場合があります。
体温が下がると血管が収縮し、体から熱を逃さないようにします。
血管が収縮すると血流が滞り、筋肉も硬くなってしまい痛みにつながってしまうというわけです。
実は人間の身体は、午前4時から6時の間に最も体温が下がりやすくなると言われています。
そのため、就寝中にも冷え対策をするのが腰痛予防にもつながります。
就寝中にできる冷え対策には以下のようなものが挙げられます。
- 季節に合った寝具を使用する
- エアコンのタイマーなどを利用し、常に快適な温度を保つようにする
- 寒い場合は電気毛布などを使用する
- 保温性・保湿性に優れたパジャマやリカバリーウェアを着用する など
最近では、就寝中に着用することで疲労回復の効果が期待できる『リカバリーウェア』も販売されています。
リカバリーウェアは腰痛を緩和する効果も期待できるため、大変おすすめのアイテムとなっています。
コルセットをしている人は外して寝る
腰痛で普段コルセットを使用している場合、寝る時は外すようにしましょう。
コルセットは締め付けるようにして着用するため、就寝中につけたままだと血流の妨げになってしまいます。
また、寝ている間は汗をかきやすく肌トラブルなどの心配もあるため、就寝中の着用は避けるようにしましょう。
【起床時】腰への負担が少ない起き上がり方や注意点
次にご紹介するのは、腰への負担が少ない起き上がり方です。
実は、起き上がる際にも腰への負担を軽減するポイントがあります。
以下で詳しく解説しますので、腰痛にお悩みの方はこちらも併せてチェックしてください。
足を振った反動で起き上がるのはNG
寝ている姿勢から起き上がる場合、足を振った反動などで起き上がるのは避けましょう。
反動を使って起き上がると、腰に大きな負担がかかってしまいます。
また、勢いよく起き上がるのも筋力を使うため、寝起きの状態では体への負担が大きくなりますので注意しましょう。
横向きから起き上がるのがおすすめ
腰痛がある場合は、横向きから起き上がる方法がおすすめ。
一度、どちらか痛みが少ない方に横向きになります。
下の方になった肘をついて支えにし、ゆっくりと上半身を起こしていきます。
ベッドの場合は先に足を下に下ろしてから起き上がるようにするとスムーズです。
横向きで起き上がる方法は最も腰に負担がかかりにくい起き上がり方と言われているので、ぜひ実践してみてください。
仰向けから起き上がるなら肘を支点にしてゆっくりと
横になるのが辛く、仰向けに寝ているところから起き上がる場合はどうでしょうか。
仰向けの状態から起き上がる場合は、先に両肘をついて、その肘を支えにして上半身をゆっくり起こします。
どちらかの肘を支点にしてゆっくりと起き上がることで、腰への負担を軽減させることができます。
腰痛寝方のよくある質問・Q&A
まとめ
今回は腰痛でお悩みの方に向けて、腰に負担がかかりにくい寝姿勢や対策について解説しました。
寝る姿勢によって腰への負担が軽減されることや、タオルやクッションを使って寝ると楽な姿勢を保つことができるということもわかりました。
寝る前のストレッチは、腰痛だけでなく睡眠の質を上げることにもつながるので、ぜひ今日から実践していただければと思います。
