リセットには自律神経が効果的 気持ちより体を整える
順天堂大学医学部教授 小林弘幸（1）
リセットの習慣
イラストはイメージ=PIXTA
「イヤなことが起こったり、ストレスのかかる瞬間に出会うことは原則として避けられません。大事なのは、その悪い流れに引きずり込まれないように流れを断ち切り、いい流れに変えること」。自律神経研究の第一人者で医師の小林弘幸氏によれば、これがリセットです。ライフプランを考え、リスキリングに向き合うときにも意識しておきたい行動習慣といえるでしょう。NIKKEIリスキリングでは、リセットの考え方やノウハウをまとめた同氏の著書『リセットの習慣』（日経ビジネス人文庫）から、その一部を紹介します。第1回は、リセットの習慣の基本となる自律神経についての解説です。
第1回 （今回）
第2回 1週間に1日の「リセットデー」を いい流れを生み出す
第3回 リセットのカギ「減らす、片づける」 写真は処分する
第4回 マイルールでOK グズグズ悩まず「軸」を持って整える
第5回 自分との向き合い方を決めておく イライラしたら「ゆっくり」動く
第6回 迷ったら「傘」と「上着」は持っていく 自律神経を乱さない習慣
第7回 人との付き合い方をリセットする習慣 「ここまでやる」 を決めておく
第8回 ストレスが消える「日々のリセット術」 駅までの道を速めに歩く
第9回 疲れが消える「 体のリセット術」 指先で身体の一部をトントンと叩く
◇ ◇ ◇
『リセットの習慣』（日経ビジネス人文庫）
最近は自律神経について多くの人が詳しく知るようになってきました。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、それぞれの役割についても理解している人は多いでしょう。
とはいえ、本文では自律神経、交感神経、副交感神経の詳細な説明をしていないので、最初に簡単な解説をしておきます。
そもそも人間の体には「手・足・口」など自分で動かせる部分と、「血管、内臓」など自分では動かせない部分があります。
後者の「自分では動かせない部分」の働きを司っているのが自律神経。その名の通り「自律的」（自動的）に体の中で働いています。
その自律神経の中に「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。
交感神経は車のアクセルのようなもので、体を活動的にする働きがあり、運動をしたり、緊張したりするときに交感神経が高まるようにできています。
一方の副交感神経はブレーキの役割を担っていて、リラックスしているときに優位になります。
図のように、交感神経、副交感神経には日内変動があって、朝、体が「活動モード」に入っていくときは交感神経が優位となり、夜「休息モード」に入っていくときは副交感神経が優位となります。
こうした日内変動を上手に利用するのも自律神経を整えるコツです。
たとえば、朝起きたら太陽光を浴びる。太陽光を浴びることで体は朝であることを認識して「活動モード」のスイッチを入れます。そして、朝食をしっかりとる。
こうしたことで交感神経が十分に高まってきます。
朝、起きたときに「なんとなく体に力が入らない」「会社へ着いても、なかなか仕事モードになれない」などのときは交感神経が十分に高まっていない可能性があります。
一方、夜の「休息モード」に入るときには、交感神経が上がるような過度な運動、テレビやスマートフォン（スマホ）を夜遅くまで見るなどの行為を控えることも大切です。
ゆったりと入浴する、穏やかな気持ちで一日を振り返るなど「休息モード」を意識することで自律神経は自然に整っていきます。
コンディショニングには「よい血流」が不可欠
日々のコンディショニングにおいて血流は非常に大切です。
血流が悪ければ、体中に十分な栄養や酸素が運ばれなくなってしまいます。
すると膝や腰、首などが痛くなる原因にもなりますし、脳に栄養が運ばれなければ、集中して考えたり、感情をコントロールしたりすることがむずかしくなります。
じつは「血流」は思考や集中力、感情などにも大きく関係しているのです。
この血流を司っているのも自律神経。
交感神経が過剰に高まると、血管が収縮し、血流が悪くなります。
反対に、副交感神経が高まってくると、血管が弛緩し、体の隅々の毛細血管までしっかりと栄養や酸素が届くようになっています。
緊張しているとき、頭がぼんやりして集中できなくなってきたり、手の指先が冷たくなってきたりすることがあるでしょう。これは緊張によって交感神経が跳ね上がっている結果、血管が収縮し、血流が悪くなっている証拠です。
そんなときは大きく、ゆっくりと深呼吸をすると、交感神経が落ち着いて、副交感神経が高まってくるので、血流がよくなり、体の状態が整ってきます。
こうした自律神経の働きを理解しておくと、日々のコンディショニングに大いに役立ちます。
とにかく「体の状態」にアプローチする
私は自律神経の専門家なので、気持ちの問題を気持ちで解決しようとせず「まず、体の状態を整えること」を考えます。
たとえば、落ち込んでいる人がいるとき「元気を出そうよ」といくらいっても、医学的に見れば、元気になることはありません。
落ち込んでふさぎ込んでいるときは、交感神経はダウンしていますし、副交感神経も一緒にダウンしている可能性が高いでしょう。
そんなときは少しテンポ感のある音楽を聞くとか、立ち上がって歩いてみる、外に出て太陽光を浴びるなど自律神経が整うようなアプローチが効果的です。
メンタルであれ、フィジカルであれ、調子が優れないときはとにかく「体の状態」をよくするためのアプローチをする。それが私の基本的な考えです。
イライラしたり、モヤモヤしたりしているときも、どうやって気持ちを立て直すかではなく、「どうすると気持ちがリセットしやすい体の状態になるか」を知っておくとコンディション管理は圧倒的にしやすくなります。
気持ちではなく「体の状態」を整えろ、です。
コンディショニングはすべて睡眠から始まる
自律神経を整えるための基本は何といっても睡眠です。
質のいい睡眠ができていると、睡眠中に副交感神経が十分に高まり、朝起きたときから、上手に、徐々に交感神経優位に切り替わり、いいバランスで一日を始めることができます。
しかし、アルコールを飲みすぎたり、夜遅くまでテレビやスマホを観ていたりすると、交感神経が高いまま寝る時間を迎え、副交感神経がしっかりと高まってきません。
いってみれば「活動モードが続いたまま眠っている」ようなもの。非常にちぐはぐな状態になっています。
そうした質の悪い睡眠を続けていると、朝を迎えても、なんとなくぐったりしてしまいます。副交感神経が極端に低く、交感神経も上手に上がってこないため、自律神経が乱れた状態で1日を始めることになります。
そうした状態で朝を迎えると、悪くても半日、実際には一日中「悪い流れ」のまま過ごすことになります。
そのくらい睡眠は大事なのです。
睡眠は1日の状態を決める。ひいては、あなたの人生のコンディションを決めるものです。
さて、そんな基礎知識を踏まえて、ぜひ連載を読み進めてください。
第1回 （今回）
第2回 1週間に1日の「リセットデー」を いい流れを生み出す
第3回 リセットのカギ「減らす、片づける」 写真は処分する
第4回 マイルールでOK グズグズ悩まず「軸」を持って整える
第5回 自分との向き合い方を決めておく イライラしたら「ゆっくり」動く
第6回 迷ったら「傘」と「上着」は持っていく 自律神経を乱さない習慣
第7回 人との付き合い方をリセットする習慣 「ここまでやる」 を決めておく
第8回 ストレスが消える「日々のリセット術」 駅までの道を速めに歩く
第9回 疲れが消える「 体のリセット術」 指先で身体の一部をトントンと叩く
