突然ですが、皆さんはサウナに行ったことはありますか？

私は仕事で自律神経が乱れてしまった時期があったのですが、サウナに行ったら調子が良くなりました笑

それ以降、定期的にサウナに通うようになっています。

そこで今回は、サウナのメリット3選と初心者向けのサウナの入り方を紹介します。

1．自律神経に良い効果がある

自律神経は、交感神経（体を活動モードにする神経）と副交感神経（リラックスモードにする神経）の2つで構成されています。

この2つの神経がバランスを保つことで、私たちの体や心の健康が維持されています。

しかし、現代の忙しい生活やストレスによって、このバランスが崩れやすくなっています。

サウナの高温では交感神経が活性化しますが、水風呂や休憩で体がリラックスすると副交感神経が優位になります。

この「交感神経と副交感神経の切り替え」を繰り返すことで、自律神経がトレーニングされ、柔軟性が高まります。

サウナ後の休憩（特に外気浴）は副交感神経が優位になり、深いリラックス状態を感じやすくなります。

この状態が「ととのう」と呼ばれる感覚です。

2. 睡眠の質が向上する

自律神経が整うことで夜間の睡眠の質が向上します。

サウナに入ると、体温が一時的に上がり、その後徐々に下がる過程で眠気が訪れやすくなります。

これも自律神経が整う効果の一つです。

また、サウナに入ると、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が抑制されるため、精神的な緊張が和らぎます。

ストレスが減少すると、眠りにつきやすくなり、深い睡眠が得られるようになります。

3．美肌効果

サウナに入るとお肌がツルツルになります。

これは高温でヒートショックプロテイン（HSP）が生成されるからといわれています。

ヒートショックプロテイン（Heat Shock Protein）は、体が熱ストレス（高温環境）を受けたときに生成されるタンパク質です。

HSPは「細胞の修復屋」と呼ばれ、損傷した細胞やタンパク質を修復・保護し、細胞の正常な働きをサポートします。

HSPは体内に元々存在していますが、高温にさらされることでその生成量が増加します。

これがサウナの効果と深く関わっているのです。

初心者向けサウナの入り方：基本ステップ

1. 準備を整える

• 水分補給をしっかり行う
サウナでは大量に汗をかくため、脱水症状を防ぐために事前にコップ1杯の水やスポーツドリンクを飲んでおきましょう。

• 服装や持ち物を確認
サウナ内では基本的にタオルや軽装（施設によっては専用のウェア）を着用します。

アクセサリー類は熱くなる可能性があるので外しておきましょう。

2. サウナ室に入る

• 最初は短時間から始める（5～8分）

初めての場合は、無理をせず短い時間からスタート。

サウナの温度に慣れることが大切です。

温度の高い上段ではなく、下段の座席に座ると比較的穏やかに体を温められます。

• 呼吸を意識する

サウナの乾燥した空気で息苦しく感じることがあるため、鼻でゆっくり深呼吸をするのがおすすめです。

慣れない場合は口で呼吸してもOK。

• 汗が出てきたら1セット終了
サウナ室内で無理に長時間過ごさなくても、汗がじんわり出始めたら十分です。

3. 水風呂に入る

• 体をしっかり冷やす準備
サウナを出たら、まずシャワーで汗を軽く流してから水風呂に入りましょう。

この手順で水風呂を清潔に保ちつつ、冷たさに慣れやすくなります。

• 最初は足先からゆっくり入る
水風呂が苦手な場合は、最初は手や足先から徐々に体を慣らしましょう。

初めてなら30秒～1分程度の短時間でOKです。

4. 休憩（外気浴）を取る

• 心と体を「ととのえる」時間
水風呂の後は、リクライニングチェアやベンチで座り、リラックスした状態で5～10分程度休憩します。

深呼吸をするとさらに効果的です。

• 外気浴で血行を整える
外気浴をすることで、サウナ→水風呂で刺激を受けた血液循環が安定し、心身ともに深いリラックス状態に入ります。

5. サウナ、水風呂、休憩を2～3セット繰り返す

• 無理せず自分のペースで
初心者の場合は、サウナ・水風呂・休憩の1セットを2～3回繰り返すのが目安です。

回数を重ねるごとに「ととのう」といわれる深いリラックス感を味わえるでしょう。

初心者が注意すべきポイント

1. 無理をしない

体調が悪い日や疲れが溜まっている日は無理にサウナに入らないようにしましょう。

軽いめまいやのぼせを感じたらすぐにサウナ室を出て休むことが大切です。

2. 水分補給を忘れない

サウナ前後には必ず水分補給を行い、脱水を防ぎましょう。

スポーツドリンクなど、電解質を含む飲み物がおすすめです。

3. 空腹や満腹時は避ける

空腹や満腹状態でのサウナ利用は体調不良を引き起こす原因になるため、食後1～2時間程度空けるのが理想的です。

4. 温度に注意する

サウナの温度が高すぎる場合、初心者は途中で息苦しくなることがあります。

熱すぎる場合は下段に座る、もしくは低温サウナ（60～70℃程度）を選びましょう。

おすすめのサウナセット例（初心者向け）

• サウナ室：5～8分
• 水風呂：30秒～1分
• 休憩：5～10分
→ この1セットを2回繰り返す（慣れてきたら3回目に挑戦）


サウナは正しい方法で入ることで、初心者でも心地よくリラックスした時間を楽しめます。

まずは短時間から始めて、自分に合ったサウナ習慣を作ってみてください！

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