ダイエットするなら知っておきたい！ カロリーダウン調理法８選
ダイエットするなら知っておきたい！ カロリーダウン調理法８選
ダイエットしなきゃ、という思いで食事を制限し、結果ストレスで食べすぎに走ってしまった……。
そんな苦い経験はありませんか？
バランスよくしっかり食べながら、健康的に痩せることが正しいダイエットの基本です。そのためには、調理の技術ももちろん大切。
一手間加えるだけで、カロリーダウンが叶う調理法を覚えて、ダイエット中の食事に役立てましょう
監修者：田中 明先生
女子栄養大学教授 女子栄養大学附属栄養クリニック所長
東京医科歯科大学医学部卒業後、同第3内科入局。米国カリフォルニア大学サンフランシスコ校心臓血管研究所留学、都立府中病院内科（糖尿病）医長、関東学院大学人間環境学部健康栄養学科教授などを経て、2007年より現職。
ダイエットしなきゃ、という思いで食事を制限し、結果ストレスで食べすぎに走ってしまった……。
そんな苦い経験はありませんか？
バランスよくしっかり食べながら、健康的に痩せることが正しいダイエットの基本です。そのためには、調理の技術ももちろん大切。
一手間加えるだけで、カロリーダウンが叶う調理法を覚えて、ダイエット中の食事に役立てましょう
監修者：田中 明先生
女子栄養大学教授 女子栄養大学附属栄養クリニック所長
東京医科歯科大学医学部卒業後、同第3内科入局。米国カリフォルニア大学サンフランシスコ校心臓血管研究所留学、都立府中病院内科（糖尿病）医長、関東学院大学人間環境学部健康栄養学科教授などを経て、2007年より現職。
ダイエットと食事の関係をおさらいしよう
ダイエットと食事の関係をおさらいしよう
「食事制限をしたら１週間で3キロ痩せた！」
このダイエットは成功だと思いますか？
答えは×。
人間の体は具体的な効果が出るまで約3カ月かかるため、短期間での減量は体の水分が外に出ただけの可能性が高いのです。
長期的に見て健康的に痩せるには、食生活は切っても切り離せません。
やはり目指すべきは、無理をせず食べることを楽しみながら行うダイエットです。
健康的な食事の基本は、「野菜を中心とした栄養バランスのよい献立」です。
この食事をベースに置き、どうしても食べたい脂質や糖質が高い食べ物があればメニューに取り入れ、他の2食をヘルシーなものにして調整することで、ストレスが少ないダイエット生活が送れます。
「食事制限をしたら１週間で3キロ痩せた！」
このダイエットは成功だと思いますか？
答えは×。
人間の体は具体的な効果が出るまで約3カ月かかるため、短期間での減量は体の水分が外に出ただけの可能性が高いのです。
長期的に見て健康的に痩せるには、食生活は切っても切り離せません。
やはり目指すべきは、無理をせず食べることを楽しみながら行うダイエットです。
健康的な食事の基本は、「野菜を中心とした栄養バランスのよい献立」です。
この食事をベースに置き、どうしても食べたい脂質や糖質が高い食べ物があればメニューに取り入れ、他の2食をヘルシーなものにして調整することで、ストレスが少ないダイエット生活が送れます。
カロリーダウン調理法 ８選
カロリーダウン調理法 ８選
ほんの一手間加えるだけでカロリーダウンさせる、ダイエットにうれしい調理法を、一緒に見てみましょう！
ほんの一手間加えるだけでカロリーダウンさせる、ダイエットにうれしい調理法を、一緒に見てみましょう！
＜カロリーダウン調理法1：小さめの器に盛り付ける＞
＜カロリーダウン調理法1：小さめの器に盛り付ける＞
食事は、見た目や香り、音など五感で楽しむもの。
見た目の印象も大切で、大きめな器に少し盛るよりも、小さな器にたっぷり盛り付ける方が満足度はアップします。
器選びにもこだわってみましょう。
食事は、見た目や香り、音など五感で楽しむもの。
見た目の印象も大切で、大きめな器に少し盛るよりも、小さな器にたっぷり盛り付ける方が満足度はアップします。
器選びにもこだわってみましょう。
＜カロリーダウン調理法2：ロース肉はもも肉に変更＞
＜カロリーダウン調理法2：ロース肉はもも肉に変更＞
豚肉の生姜焼きなどの炒め物の肉を、ロースからもも肉に変更すると、大幅にカロリーを落とせます。
もも肉は縮みやすいので、調理前に片栗粉をまぶすと固くならずに美味しくいただけます。
豚肉の生姜焼きなどの炒め物の肉を、ロースからもも肉に変更すると、大幅にカロリーを落とせます。
もも肉は縮みやすいので、調理前に片栗粉をまぶすと固くならずに美味しくいただけます。
＜カロリーダウン調理法3：計量習慣で大幅カロリーダウン＞
＜カロリーダウン調理法3：計量習慣で大幅カロリーダウン＞
調理で油を使うとき、容器からフライパンへ直に注いでいると、油大さじ1のつもりでも、倍くらいの油を使っていることがあります。
カロリーでいうと、油大さじ1が大さじ2になることで、約100キロカロリーも摂取量が増えてしまうのです。
余分なカロリーや塩分をカットするためにも、目分量ではなく計量する習慣を身につけましょう。
調理で油を使うとき、容器からフライパンへ直に注いでいると、油大さじ1のつもりでも、倍くらいの油を使っていることがあります。
カロリーでいうと、油大さじ1が大さじ2になることで、約100キロカロリーも摂取量が増えてしまうのです。
余分なカロリーや塩分をカットするためにも、目分量ではなく計量する習慣を身につけましょう。
＜カロリーダウン調理法4：カレーはルーを使わずヨーグルトとスパイスで＞
＜カロリーダウン調理法4：カレーはルーを使わずヨーグルトとスパイスで＞
カレーを作った鍋が、油でべったり、ということがありますよね。
市販のカレールーには、油脂が多く使われているのです。
代わりに、ヨーグルトやカレースパイスを使ってヘルシーなカレーに仕上げましょう。
カレーを作った鍋が、油でべったり、ということがありますよね。
市販のカレールーには、油脂が多く使われているのです。
代わりに、ヨーグルトやカレースパイスを使ってヘルシーなカレーに仕上げましょう。
＜カロリーダウン調理法5：具材に食感が楽しめる野菜などを混ぜる＞
＜カロリーダウン調理法5：具材に食感が楽しめる野菜などを混ぜる＞
たとえばハンバーグを作るとき、ひき肉の量を少し少なめにして、その分食感のあるエノキダケを混ぜてボリュームを出すと、カロリーダウンに加えて食感も楽しめます。
いろいろな料理で試してみましょう。
たとえばハンバーグを作るとき、ひき肉の量を少し少なめにして、その分食感のあるエノキダケを混ぜてボリュームを出すと、カロリーダウンに加えて食感も楽しめます。
いろいろな料理で試してみましょう。
＜カロリーダウン調理法6：揚げ粉には米粉を使用する＞
＜カロリーダウン調理法6：揚げ粉には米粉を使用する＞
米粉を揚げ物の衣にすると薄づけでき、油の吸収率は片栗粉の約半分に。
さらにカリッとした食感に仕上がります。
鶏の唐揚げなどにもオススメです。
米粉を揚げ物の衣にすると薄づけでき、油の吸収率は片栗粉の約半分に。
さらにカリッとした食感に仕上がります。
鶏の唐揚げなどにもオススメです。
＜カロリーダウン調理法7：鶏肉の皮は除く＞
＜カロリーダウン調理法7：鶏肉の皮は除く＞
高タンパク・低カロリーでダイエットの強い味方になってくれる、鶏肉。
もも肉に比べて、むね肉の方が低脂肪なのでダイエットにはオススメです。
調理するとき、むね肉についた皮を除くとさらにカロリーダウン！
高タンパク・低カロリーでダイエットの強い味方になってくれる、鶏肉。
もも肉に比べて、むね肉の方が低脂肪なのでダイエットにはオススメです。
調理するとき、むね肉についた皮を除くとさらにカロリーダウン！
＜カロリーダウン調理法8：つけ合わせもあなどるなかれ！＞
＜カロリーダウン調理法8：つけ合わせもあなどるなかれ！＞
電子レンジなどを活用すれば、少ない油で調理した一品をメニューに追加できてヘルシー。
小鉢のメニューには香味のある食材を取り入れて、味にアクセントをつける工夫をすれば食べ過ぎの防止にもつながります。
電子レンジなどを活用すれば、少ない油で調理した一品をメニューに追加できてヘルシー。
小鉢のメニューには香味のある食材を取り入れて、味にアクセントをつける工夫をすれば食べ過ぎの防止にもつながります。
食に興味をもつことが、ポジティブダイエットの鍵
食に興味をもつことが、ポジティブダイエットの鍵
いかがでしたか？
長期的に無理なくダイエットを続けるために、食事や調理法によって、ストレスを軽減させることが大切です。
まずは、食べること、自分で食事を作ることに興味をもつことから始めてみましょう。
そうすることで、食べたものが体の中でどのように働くか、食事と体の仕組みについても自然と興味が湧いてくるでしょう。
そこがダイエットの第一歩。
ストレスが少ない食事&調理法を、簡単なものから試してみてくださいね。
いかがでしたか？
長期的に無理なくダイエットを続けるために、食事や調理法によって、ストレスを軽減させることが大切です。
まずは、食べること、自分で食事を作ることに興味をもつことから始めてみましょう。
そうすることで、食べたものが体の中でどのように働くか、食事と体の仕組みについても自然と興味が湧いてくるでしょう。
そこがダイエットの第一歩。
ストレスが少ない食事&調理法を、簡単なものから試してみてくださいね。