自宅でのトレーニングを始めるにあたって目標を設定することは継続のために非常に重要です。気分転換、体力の強化など様々な目的があると思いますが、スタイルをよく見せるためということを目標にされる場合も多いかと思います。

姿見でも正面から見える場所であり、人と対面したときにも見られることが多いお腹周り、腹筋は男女問わず引き締めたい部位です。特に女性は男性に比べお腹周りに皮下脂肪が付きやすく、薄着や冷たい飲み物の摂りすぎでお腹を冷やしてしまうと子宮や内臓を守る為により脂肪が付きやすい身体になってしまう為注意が必要です。

次に背中の筋肉です。正面から見える場所は気をつけて意識している方が多いですが、鏡に映らない、なかなか自分では見ることができない背中が落とし穴です。

背中には、姿勢維持や肩こり腰痛予防の為に重要な筋肉が沢山あります。背中の筋肉が衰えると猫背になり、頭が前に出る姿勢を招き肩こりに繋がります。また肩が前に出て丸まってしまう巻き肩になる事で、二の腕の筋肉が衰え脂肪に変わってしまい二の腕が弛む原因にもなります。

女性向けに効果的な運動3種類とトレーニング方法をご紹介します。

☆硬くなった筋肉を動かして、くびれ美人を目指すトレーニング

まずはお腹を引き締めるトレーニングです。腹筋といっても、シックスパックを作る腹直筋や下腹を引っ込める為の筋肉など分かれていますが、くびれを作る為の脇腹のトレーニングここではツイストクランチというねじる動きを取り入れた腹筋をご紹介します。

1、仰向けになり膝を立てます。ゆっくり息を吐きながら右手を伸ばし、左の膝の外側をタッチします。

2、仰向けに戻りまた息を吐いて左手で右膝の外側をタッチしましょう。それぞれタッチしながら3秒数えキープしてから戻ります。脇腹をねじる動きをしっかり意識して行うことが重要です。

10回を2、3セット繰り返します。慣れてきたらキープの時間を3秒から5秒に増やしてみましょう。
首や腰に痛みがある場合は中止します。

☆背中の筋肉を動かして代謝アップと姿勢改善のタオルを使ったトレーニング

次は背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

1、フェイスタオルを準備します。肩幅より広めに持ち頭の上にあげます。

2、ゆっくり息を吐きながらタオルを肩、背中までおろします。肩甲骨を背骨に向かって引き寄せるようにタオルをおろすよう意識します。今度は上まで戻しましょう。

10～15回を1セットとして2、3セット行います。タイミングを忘れがちな方は、お風呂に入る前にやると、より代謝が上がり入浴中に汗をかきやすくなり、体がポカポカしますので、毎日のルーティーンに取り入れやすいかと思います。

肩に痛みがある場合は中止しましょう。また、慣れるまではマフラータオルなど少し長めのタオルの方がやりやすいので、用途に合わせてタオルを選んでみてください。

☆仕事や家事育児の息抜きにも、体幹を意識したウォーキング

最後は、脂肪を燃やし代謝アップをはかる有酸素運動のウォーキングです。ウォーキングといってもただ歩くだけでなく、姿勢や歩幅を意識して行います。

1、まずは上半身、背中が丸く猫背がちの方は頭を上に引っ張られる感覚で背中を伸ばし、お腹にしっかり力を入れて、目線をまっすぐ遠くにに向けます。

2、そして軽く肘を曲げて腕を振ります。腕を振る事で肩甲骨周りの筋肉も動き、上半身の筋トレにもなります。また、腕を振る事で骨盤の動きが連動し足をしっかり前に出しやすくなります。

3、下半身の筋力低下や柔軟性が落ちると股関節周りからお尻、もも裏と筋肉が硬くなってしまう為歩く歩幅を普段より少し広く意識してみましょう。

有酸素運動なのでできれば20分から30分、肩の力を抜いてリラックスして、四季の変化を楽しみながら歩くのも気分転換になり、これから暑くなるのでプールでの水中ウォーキングもおすすめです。

水中では、関節にかかる体重の負担が軽くなる分、膝や腰を痛めるリスクも少なく運動する事も出来ますし、水圧がある分歩くのに更に下半身はもちろん水をかく動きもあるので全身の筋肉を使う為、全身運動なります。

そして何より、水圧の効果で体の浮腫がスッキリしますので、立ち仕事やデスクワークなどで足の浮腫が気になる方にはうってつけの運動ともいえます。

筋トレやトレーニングを始めるとなるべく早く効果を実感したくなるものですが焦りは禁物です。まずは3ヶ月ほど継続することを目標にやってみましょう。始めてすぐは筋肉痛が数日続いたりするなどで連日トレーニングするのが難しい場合もあります。自身の体調と合わせて続けることが重要です。

ジムに入って運動を行うことを検討されている方もいらっしゃるかもしれません。ジムには豊富な器具がありトレーナーにも相談できますので、より効率的に身体を鍛えることが可能です。ただ運動を始めたばかりの場合は強い負荷をかける必要はなく、自宅の自身の体重を利用したトレーニングで十分効果があります。

筋肉を鍛えるその分体重が増加して、見た目もがっちりしてしまうのではないかと心配になる方も多くいらっしゃいます。

筋トレの負荷や強度を間違えトレーニングを続けてしまうと体がガッシリとして、ひと回り大きく見えてしまうような体つきになってしまいますが、15～20回できる負荷で数をこなす方法では、引き締まった体をつくる事が可能です。

一方で筋肉が成長するとより代謝を行うようになりエネルギーが消費されることで太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

筋トレをダイエット目的で行う場合、脚や背中、お腹などの大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝が上がり、更に、脂肪燃焼のために有酸素運動を取り入れることが良いかと思います。