■自炊初心者のための食材評価

　3月も残りわずか、新年度から一人暮らしを始める諸君も多いであろう。
　一人暮らしの楽しみは色々あるが、何といってもやはり「自炊」である。自分の好きなものを自由に作って自由に食べられる。一人暮らしの醍醐味の一つといえよう。

　インターネットの発展によって、自炊のハードルは大きく下がった。10分でできる簡単レシピから野菜の切り方に至るまで、スマホ1つあれば困ることはほとんどない。そもそも、プロの調理師や料理人になるのでなく「1人で食べるそこそこ美味しい食事を作れる」程度であれば、必要な料理の技術レベルはそんなに高くないのだ。
　インターネットに頼るのに不安があるなら書店に足を運べばよい。初心者向けの簡単レシピ本がこれまた目白押しである。計量スプーンの使い方などの基本操作から丁寧に解説されているものもあり、至れり尽くせりだ。

　しかし残念ながら、このような一見恵まれた環境においても、自炊を続けられず挫折してしまう料理初心者は後を絶たない。自炊の最大のハードルは料理技術以外のところにあるからだ。そのハードルとは、食材の選び方と取り回しである。多くの食材は、冷蔵庫に放置しておけば当然ながら次第に傷んだり腐ったり黴が生えたりして使えなくなってしまう。しかも、3食全てを自炊しないことも多いし、飲み会などがあると自炊の間隔が空くこともある。そのような状況では、食材の管理に不慣れな初心者は、食材を駄目にしてしまいやすいのである。

　このようなことを未然に防ぐ簡単な方法がある。最初のうちは管理しやすい食材のみを使って自炊し、慣れてきたら食材のバリエーションを増やしていけば良いのである。だが、初心者向けのレシピサイトやレシピ本も、「初心者向けの食材は何か」というところまではなかなかカバーし切れていないことが多い。そこで、筆者が考える「自炊初心者向けの食材」を紹介するので、自炊初心者の諸君に参考にしていただきたく思う。紹介にあたっては、各食材ごとに「栄養価」「保存性」「汎用性」「調理容易性」「入手容易性」「経済性」の各項目について、A（超スゴイ）・B（スゴイ）・C（普通）・D（ニガテ）・E（超ニガテ）の五段階で評価した。

　なお、もう一つのつまずきポイントである「どの調味料を揃えるべきか」問題に関しては心強い先人が居るので、そちらも是非参考にしてほしい。

初心者向け食材

キャベツ

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
B	B	C	B	A	A

　キャベツは葉物野菜の中ではトップクラスに長持ちする野菜であり、二週間程度は問題なく使える。ビタミンC源として優秀で、鉄分もそこそこ含まれる。生で千切りにしても食べられるし、炒め物・煮物にも使いやすい。自炊初心者御用達の野菜といえよう。値段が高くなると話題に上りやすい野菜でもあるが、1玉の量が多いため、多少値上がりしてもコスパは十分良い。

ニンジン

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
A	C	A	B	A	B

　いわゆる緑黄色野菜の中でもβカロテン含有量が特に多く、ビタミンA必要摂取量のかなりの割合をカバーすることができる。しかしそれ以上に特筆すべきはその汎用性の高さだ。和食・洋食・中華どれにでも使え、大抵の料理に入れても味のバランスを壊さない。保存性はキャベツに劣るものの、「どんな料理にでも使える」アドバンテージは非常に大きいのだ。なお、ダイコンやジャガイモなどと違い、皮を剥かずに調理しても問題なく、また皮を剥かない方がβカロテンを多く摂取できる。

タマネギ

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
D	A	B	C	A	A

　キャベツ以上の保存性の高さを誇る。生でも食べられる野菜であるが、初心者は加熱調理を基本とするのが良いであろう。炒め物や煮物に入れることで、タマネギの甘味と旨味が料理の味を大きく引き上げてくれる。残念ながら栄養価には抜きん出たものがなく、ビタミン・ミネラル源としてはあまり期待できない。

トマト

	栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
生	B	D	D	A	B	C
水煮缶	B	A	C	B	B	A
ペースト	C	A	C	A	D	B

　抗酸化作用のあるリコピンが豊富であり、βカロテンもそこそこ多い。生食ならビタミンC源としても期待できるが、保存性にやや劣るため、最初のうちは缶詰やペーストをメインに使用すると良いだろう。旨味が強く、タマネギ同様調味料的に使える。

ホウレンソウ

	栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
生	A	D	A	C	B	C
冷凍	A	A	B	B	D	B

　βカロテン・ビタミンC・各種ミネラルに優れ、一人暮らしの食生活の栄養バランスを支えてくれる頼もしい存在である。生では保存性があまり良くないが、冷凍のものを運用することでカバーできる。おひたしや和え物のイメージが強い人も多いと思われるが、実は味噌汁やスープ系、炒め物など色んな料理に入れることができ、彩りも良い。生ならサラダでもいけるが、毒性のあるシュウ酸が含まれるため、気になる人は数分水にさらしてから使うとよい。

ピーマン

	栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
緑	B	C	C	B	A	C
赤	A	D	C	B	D	C

　ビタミンCが特に多く、βカロテンも比較的多い。炒め物が主体となる野菜だが、栄養的特徴を生かすには加熱しすぎない方が良いだろう。赤ピーマンは多く流通している緑ピーマンより栄養価が高いのだが保存性に劣る。




　野菜類に関しては上記6種類くらいでも相当のメニューのバリエーションを出せるが、ある程度自炊に慣れてきたら他の食材にも手を広げていきたいところだ。そこで、初心者にはやや扱いづらい食材についてもいくつか紹介しよう。

中級者以上向け食材

もやし

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
C	E	D	B	A	A

　安価なことに定評があり、一人暮らしの自炊の定番食材の一つであるが、非常に傷みやすいという弱点を抱える。調理の汎用性も高くなく、下手に買い置きしておくとすぐに駄目にしてしまう食材の典型である。購入の際はあらかじめ用途をしっかり決めておき、計画的に使い切ること。タンパク源として扱われることも多いが、100gあたりのタンパク質含有量は大豆もやしで3.7g, 緑豆もやしで1.7gとそれほど多くなく、メインのタンパク質ソースとするにはやや心許ない。

ジャガイモ

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
B	B	D	D	A	B

　ジャガイモに豊富に含まれるビタミンCは加熱調理で壊れにくく、ビタミンC源として優秀である。初心者にとって最大の難点は「皮を剥く煩わしさ」にある。皮の部分にはソラニンという毒物が含まれるため、皮はなるべく剥いた方がいいのだが、表面の凹凸のために最初のうちは苦労するだろう。保存性はそこそこあるのだが、調理法が限られるため、つい長く放置してしまいやすい。芽の部分はソラニンが特に多いので念入りに取り除くこと。

ダイコン

	栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
塊根	D	B	D	C	B	B
葉	A	D	D	B	E	A

　ダイコンは凹凸が少ないためジャガイモより皮を剥きやすく、生でも大根おろしやサラダとして食べられるので比較的扱いやすい。ただ、和食以外だとメニューのバリエーションが少なく、一本の分量が多いため持て余しやすい食材でもある。栄養価も特筆すべきものはない。葉の部分にはβカロテン・ビタミンC・カルシウムが豊富に含まれ栄養価が高いのだが、スーパーで売っていないことが多く入手しづらいのが痛い。

レタス

	栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
玉レタス	D	D	D	A	B	D
グリーンリーフ	B	D	D	A	C	D

　レタスは品種によって栄養価が大きく異なっており、最も一般的な玉レタスの栄養価が今一つなのに対し、グリーンリーフやサラダ菜・サニーレタスはβカロテン・ビタミンCの含有量が多い。サラダのイメージが強いが、スープ系や炒飯に入れるなど、加熱調理にもよく合う。

カボチャ

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
A	C	E	E	B	C

　βカロテン・ビタミンC・鉄分・食物繊維などが豊富で栄養価は非常に優秀なのだが、切ったり皮を剥く作業が大変なのとメニューが限られることで、なかなか初心者には手を出しにくい食材。スーパーなどでは半切りや4分の1個で売っていることが多いため、保存性もそこまで高いとはいえず、放置して駄目にしてしまう危険もそれなりに高い。しっかり用途を考えて購入すべし。

エリンギ

栄養価	保存性	汎用性	調理容易性	入手容易性	経済性
D	D	B	A	A	C

　キノコ類は足が早いものが多いが、その中ではエリンギは比較的日持ちする（ただし過信は禁物）。味が淡泊だが、その分色んな料理に入れることができ、食感をプラスできる。キノコ類は全般に栄養価はそこまで期待できないので、料理に食感や旨味を加えるオプションとして活用しよう。




　今回は野菜類を中心に紹介したが、反響があるようなら主食や主菜系の食材についても紹介したい。
　では諸君、良い自炊ライフを！

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（追記）

　伸びてもせいぜい100ブクマ程度かと思っていたので、予想を超える反響に驚いている。多数ご指摘を戴いたトマト水煮缶の栄養価については、加熱調理を前提にした食材であることからビタミンCの減少を考慮して評価を低めにしていたのだが、他と比較して評価が辛すぎたため上方修正した（C→B）。以下、その他に戴いたいくつかの感想について述べたい。

• この記事では取り上げる食材をかなり絞っているため、有用だが触れられていない食材も多い。コメントで多かった小松菜は、ホウレンソウとほぼ同じ運用でいける。冷凍ブロッコリーも初心者向けと言って差し支えないであろう。キュウリは栄養価はそこまで悪くないが、保存性が良くなく、加熱調理にあまり向かないため初心者にはおすすめし辛い。マイタケ・ブナシメジは汁物系にはエリンギより相性が良い。
• もやしは水に浸しておけば持つ、というのは筆者は寡聞にして知らなかった。筆者は決して上級者というわけではなく、戴いたブクマコメントには勉強になるものも多い。
• カット野菜は栄養の流失はさほど問題にならないが、割高なのに加え、日持ちしにくい点が欠点である。小さくカットした生野菜は傷みが早いのだ。しかしその点にさえ注意すれば決して駄目ではないと思う。使い切りの食材は保管・管理のストレスがない反面、買い物頻度の増大というコストがかかるので、どちらを重視するかの問題である。
• 冷凍野菜メソッドは確かに強力なのだが、炒め物系との相性が今一つという難点がある（スープ・煮物系なら解凍せずに鍋にぶち込めるが、炒め物では解凍しないとやりにくい）。生野菜と組み合わせて上手に活用したい。
• ニンジンの活用の仕方が分からないというご意見が多かった。これについては稿を改めたい。

続き：主食・主菜編

Permalink | 記事への反応(13) | 13:23

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