第一套动作:15分钟零器械瘦身运动下面介绍的四个动作速度快，爆发力强，可以锻炼身体的肌肉。
这套动作每周做两到三次。
首先做第一个动作30秒，然后做第二个动作30秒，休息一分钟，然后重复3次。
接下来，做第三个动作30秒，然后做第四个动作30秒，休息一分钟，重复三次。
动作1:深蹲和前踢站立，脚与肩同宽，双手弯曲肘部放在脑后。
弯曲膝盖，坐下，假设后面有椅子，尽量蹲下，保持背部挺直。
引背向上站立时，向前踢右脚，脚向天花板方向。
然后再深蹲，换左脚往前踢。
动作二:弓腿跳跃转换左腿向前，右腿向后弯曲成弓形，双手握在身体两侧。
靠双腿的爆发力往上跳跃。
腿像剪刀一样在空中切换，也就是说落地时右腿在前，左腿在后。
动作三：交叉腿伏地挺身上身俯卧撑，右脚放在左脚上，让左脚承受身体的重量。
双手撑地，上身向下，直到胸部碰到地面。
上身挺起，换左脚放在右脚上，然后伏地挺身。
动作四:伏地曲膝双手撑地，脚尖踮起。
向左肘方向弯曲右腿膝盖，恢复原位，然后向右肘方向弯曲左膝盖。
要点是快速交替。
第二套动作:15分钟用小器械瘦身运动锻炼原理:锻炼下半身是减肥的捷径。
下半身由大肌肉组成(臀部、股四头肌、腿筋、小腿)，局部运动时代谢反应更强，运动时和运动后身体燃烧更多热量。
也就是说，雕塑下半身的时候，全身肥。
锻炼要点:锻炼每组肌肉。
这套练习可以通过前进、后退和横向运动来锻炼臀部、股四头肌、腿筋和小腿，帮助你训练一些容易被忽视的深层肌肉。
4组练习中间休息，每组重复3次，需要15分钟左右。
动作1:捆腿横向跨步将一条小阻力带套在膝盖以下，双脚与胯部同宽，膝盖微微弯曲。
身体保持紧张左脚向左用力迈出，右脚，靠近左脚。
这种小踏步动作重复30到40个，然后换右边，从右脚向右迈，再做30到40个。
动作二:弓步切换迈出右脚，弯曲两个膝盖弓形。
保持姿势，双腿站直，左脚踮起，右脚向后踩，膝盖弯曲，变成反弓形。
回到原位。
重复10到12次，然后换左脚，再重复10到12次。
动作三:哑铃深蹲提重双脚站立与肩同宽，脚趾微微向外，双手垂直握在胸前。
弯曲膝盖蹲下，背部挺直，离地板越近越好。
通过给脚跟施加压力，慢慢站直，直到力量转移到脚尖，身体上升，踮起脚尖，然后回到原来的位置。
重复15到20次。
动作4:稳定球曲腿仰卧在地板上，小腿放在稳定球上，臀部和腰部悬空，身体从肩膀到脚跟形成直线。
弯曲膝盖，抬起臀部，让稳定球朝你的方向滚动，不要离开稳定球。
回到预备位置。
重复15到20次。
夏天什么运动减肥最快？一、全身瑜伽step1：站在与凳子约几步距离的前方，弯曲上半身，双手分开10厘米左右，臀部往天花板方向抬起。
step2.右手向凳子前伸展，右腿向前移动，直到膝盖放在凳子上方，左手和左脚做同样的动作。
step做俯卧撑姿势，弯曲肘部，压下背部。
重复做8到10次。
注意:提前准备一个小凳子，帮助全身塑形，可以配合以上任何部位练习。
二、游泳减肥游泳时，身体直接浸泡在水中。水不仅阻力大，而且导热性能好，散热快，消耗大量热量。
就像一个刚煮好的鸡蛋，空气中的冷却速度远不如冷水快。
实验表明，人们在标准游泳池跑步20分钟所消耗的热量相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于同温度空气中1小时所散发的热量。
可见，在水中锻炼会让很多想减肥的人事半功倍，所以游泳是保持身材最有效的锻炼之一。
三、爬楼梯减肥用楼梯也能对瘦腿有更好的效果，那该怎么办呢？?1.在楼梯台阶上做动作人们只用脚尖站在台阶上，脚跟悬在空中，连续上下移动。
这样，大腿上的肌肉就在紧张状态会消耗腿部脂肪提供能量，大腿会减肥。
2.用楼梯栏杆做压腿运动将腿部放在楼梯栏杆上，双手压在腿上做压腿动作，这样也会消耗腿部的脂肪。
压腿后，放下腿，按摩腿部肌肉，可以缓解腿部肌肉紧张，又可以活动腿部皮下脂肪使之燃烧。
做完这套动作，大腿会瘦下来。
四、蹲马步减肥动作1:双腿分开，肩宽，重心集中在身体中央。
双腿站得太宽，重心太低，站得太窄，重心太高，不利于以下动作。
小贴士：两腿半蹲，不要蹲得太低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步要求，瘦腿无效。
动作二:保持重心伸直双手，抬在胸前。这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也有助于修正蹲下后的重心，防止蹲下后摔倒。
提示：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。
动作三:双腿半蹲，不要蹲太低，大腿酸酸的感觉是合适的角度，重心太低不稳定，大腿肌肉受力太高达不到马步要求，瘦腿无效。
5.慢跑减肥1.每周增加5～10分钟慢跑不能操之过急，必须根据个人的身体状况进行调整，不能一开始就快速快跑，建议可以先快走，小跑，感觉双腿，膝盖已经适应了跑步动作，再逐步提高速度。
初学者的第一次跑步时间不宜过长，刚开始30分钟就够了，每周增加5分钟~10分钟，最多控制在1小时以内。
2.运动后禁止大量进食运动结束后，我非常想吃东西。这时，如果我无法抵挡食物的诱惑，我就会失败。建议慢跑后1~2小时后最好吃。
六、肚皮舞最合适:身体协调能力强，想重视纤腰，紧致全身MM难度：较难肚皮舞也是一种全身舞蹈，可以让你的脖子、肩膀、腹部、臀部、腿部得到充分的活动，同时纤腰提臀，锻炼全身。
此外，练习肚皮舞也可以训练身体的协调能力，因为当身体的某些部位快速连续运动时，其他部位应该处于相对静止的状态。
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