「たんぱく質、ちゃんと摂れてる？」老化スピードを抑えたい40代が食べるべき食材とは？

40代に必要なたんぱく質量

下の表は、40代に必要なたんぱく質量を示しています。

40代男性	65g以上/日
40代女性	50g以上/日

40代に必要なたんぱく質量は、摂取エネルギー量の13～20％とされています。（日本人の食事摂取基準2020年度版より）これは、20代の頃と変わらない量で、40代でもたんぱく質はしっかり摂る必要があるということです。

40代におすすめのたんぱく質食材

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。このうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、人の体内では合成できないアミノ酸です。そのため必ず食事から摂る必要があります。つまり必須アミノ酸がバランスよく含まれている食材は、良質なたんぱく質食品であるといえます。

食べ物に含まれるたんぱく質の量と、必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを数値で示したものが「アミノ酸スコア」です。スコアが100に近いほど、すべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいるということです。つまり、アミノ酸スコア100の食品を食べることで、良質なたんぱく質を摂取できるということです。

おすすめ食材①卵

卵のアミノ酸スコアは100で、良質なたんぱく質です。

たんぱく質のほかにも、脂質やビタミン、ミネラルなどビタミンC以外の栄養素は全て含んでいるという、非常に栄養価の高い食品です。

おすすめ食材②肉（鶏もも肉、豚ロース肉、牛もも肉）

肉類の中では、鶏もも肉、豚ロース肉、牛もも肉がおすすめです。

これらの肉は、赤身の中に程よく脂肪分が混ざっており、40代にちょうど食べやすい部位です。筋肉や血液の構成成分であり、疲労回復効果も期待できる食品です。

おすすめ食材③乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品もアミノ酸スコア100の食品です。さらに、骨や歯を丈夫にするカルシウムや腸内の善玉菌のエサとなるラクトースを含み、腸内環境の改善にも役立ちます。

おすすめ食材④魚介類（カツオ、アジ）

魚介類の中では、カツオやアジなどの青魚がおすすめです。良質なアミノ酸に加え、DHA、EPAなど体に良い不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。DHAは脳を活性化する作用、EPAには血中コレステロールを下げる作用があります。

おすすめ食材⑤豆類

豆類（特に大豆）はアミノ酸スコア100で、植物性たんぱく質の中でも「畑の肉」といわれるほど質の良いたんぱく質です。大豆に含まれるポリフェノールの一種イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持っています。更年期障害の症状を改善してくれるので、特に女性におすすめです。

食べ方のポイント

必須アミノ酸がバランスよく含まれる食品でも、そればかりを食べていれば良いというわけではありません。ポイントは、何種類かの食品を組み合わせて食べることです。

例えば、鶏もも肉と卵を合わせて親子丼にする。アジをチーズ焼きにしてみる。など、たんぱく質の食品を組み合わせて一緒に食べることで、お互いに不足するアミノ酸を補い、よりバランスの良い食事を摂ることができます。

食事の際には、何種類かのたんぱく質食品を食べることを意識してみましょう。

 

【参考】

公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット　三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量

日本食品分析センター｜食品たんぱく質の栄養価としての「アミノ酸スコア」

文部科学省｜日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）アミノ酸成分表編