忙しすぎて余裕がない…【呼吸が浅くなっていませんか？】肋骨を広げて気持ちを落ち着けるストレッチ

冬に呼吸が浅くなる理由とは

年末が近づくと、しなくてはいけないことが次々と思い浮かんで、気持ちだけが急ぎがちになることが増えてきます。また気持ちだけではなく、冬は周りの環境からも呼吸が早くなりがちです。

冷たい空気の影響

冷たく乾燥した空気は、呼吸器に刺激を与えます。この刺激により、気道が狭くなり、肺の中に入ってくる酸素量が減少する場合があります。また身体が自然に「浅い呼吸」をして、冷気を取り込む量を減らすこともあります。

体温調節のための反応

寒い環境では、身体は熱を保つために血管を収縮させ、冷たくなった血液がこれ以上身体の隅々までいかないようにします。そして、大切な臓器の温度低下を防ぐために、身体の中心や内臓に血液を集めます。この影響で、心拍数や呼吸のリズムも影響を受け、呼吸が浅くなることがあります。

ストレスや緊張

寒さを感じると、体がストレス反応を起こして交感神経が活性化します。これにより、呼吸が自然に浅くなります。

運動不足

冬は活動量が減少することが多く、呼吸筋（横隔膜や肋間筋）が使われる頻度が低下するため、呼吸が浅くなりやすいです。

胸式呼吸と腹式呼吸の違い

呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸の二種類があります。

・胸式呼吸

肋骨と肋骨の間にある肋間筋（ろっかんきん）が、肋骨一本一本の隙間から横に広がるようなイメージで取り込まれる呼吸を、胸式呼吸といいます。

・腹式呼吸

腹式呼吸は、横隔膜（おうかくまく）がメインとして動きます。息を吸うときに横隔膜が下がり、吐くときに横隔膜が下がります。

肺活量は腹式呼吸の方が多い

胸式呼吸、腹式呼吸どちらも、肺で空気の交換が行われるのは同じですが、肺自体は自ら伸び縮みすることができないため、周囲の筋肉や骨の動きによって、呼吸が身体に取り入れられています。

肋間筋や肋骨の方が動く範囲が少なく、横隔膜の方がより動く範囲も大きいため、肺活量や体内の換気率に関しては、腹式呼吸の方が高くなるという仕組みになります。胸式呼吸と比べると、腹式呼吸は約３倍ともいわれています。

肋間筋を広げながら呼吸を深めるストレッチ

１、脚を骨盤幅に開いて立ちます。腕の力は抜いて、楽にしましょう。

２、両手を上げてひじを曲げ、それぞれの手で反対側の手のひじをつかみましょう。

３、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら身体を右に倒していきましょう。

４、息を吸いながら身体を元の位置に戻し、吐きながら左に倒していきましょう。これを繰り返します。

５、余裕があったら、身体を倒す際、吐きながら、肋骨と肋骨の間を広げるような気持ちで倒します。上の手で軽くひじを引くと、より広がりを感じられます。

詳しい内容は、こちらの動画からご覧いただけます。